به گزارش سلامت نیوز به نقل از مدیکال نیوز تودی، یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.

میوه ها

میوه ها منبع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند که برخی افراد پس از زایمان تجربه می کنند. حدود 2 فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده ای از میوه های مختلف باشد.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) میوه‌های زیر را توصیه می‌کند، زیرا همگی منابع عالی پتاسیم هستند و برخی نیز حاوی ویتامین A هستند:

• طالبی
• خربزه عسلک
• موز
• انبه
• زردآلو
• آلو
• پرتقال ها
• گریپ فروت قرمز یا صورتی

سبزیجات

مادرانی که به کودک خود شیر می دهند باید 3 فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می کنند، باید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات بخورند.

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. مصرف مقدار کافی به بدن کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را جبران کند.

USDA به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین A سبزیجات زیر را توصیه می کند:

• اسفناج
• کلم پیچ و کلم
• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• کدو تنبل
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه قرمز

دانه ها

غلات مواد مغذی حیاتی دارند، به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار. هدف افراد باید 8 اونس در روز در صورتی که نوزاد فقط از شیر مادر تغذیه می کند، یا 6 اونس در صورتی که با شیر خشک تغذیه می کند، باشد.

برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری در دوران شیردهی است.

غلات غنی شده مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند و همچنین گزینه خوبی هستند. بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنید که حاوی شکر اضافه هم نیستند.

پروتئین

هنگام شیردهی، بدن به حداقل ۶۵ گرم پروتئین در کل روز نیاز دارد.

کارشناسان توصیه می کنند در هر وعده غذایی مقداری مشخص پروتئین مصرف کنید.

بیشتر بدانید: نکات مهم تغذیه در دوران شیردهی که باید بدانید

USDA منابع پروتئین زیر را توصیه می کند:

• لوبیا و نخود
• آجیل و دانه ها
• گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره
• صدف و خرچنگ
• ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا

غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی قزل آلا، ساردین و قزل آلا انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از امگا 3 هستند و جیوه کمی دارند.

افرادی که با شیر مادر کودک خود را تغذیه می کنند باید از ماهی های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی که سرشار از جیوه هستند اجتناب کنند. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی خطر هستند.

لبنیات

هم بارداری و هم شیردهی می توانند باعث کم شدن کلسیم از استخوان ها شوند. اگر بدن کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکند، این افراد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرند . محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آنها با ویتامین D غنی شده اند.

افرادی که در دوران شیردهی هستند باید حداقل 3 فنجان لبنیات در روز مصرف کنند.

موارد زیر منابع خوب ویتامین D و کلسیم هستند:

• شیر
• ماست
• پنیر طبیعی

افرادی که لبنیات نمی خورند نیز می توانند کلسیم را از سبزیجات برگدار تیره، لوبیاها و آب پرتقال غنی شده دریافت کنند. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی های روغنی می تواند میزان مصرف را افزایش دهد. مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند.

مکمل های غذایی

استراتژی های غذایی

در طول شیردهی به اندازه دوران بارداری روی کیفیت برنامه غذایی خود سفت و محکم نیستید. با این حال یک برنامه غذایی سالم و مناسب بسیار مورد نیاز است، چون تاثیر مستقیم روی شیرتان دارد. ممکن است بارها اتفاق بیفتد که به دلیل رژیم نامناسب مادر نوزاد دچار بیماری و یا آلرژی شود. عفونت و میکروب ها در شیر می مانند و وارد بدن نوزاد می شوند. با اینکه برنامه غذایی تان بیشتر مربوط به مقدار و کیفیت شیر است، اما باید از مصرف برخی میوه های خاص خود داری کنید.

پزشکان معمولا به مادران شیرده توصیه می کنند دو کاسه میوه به برنامه غذایی خود اضافه کنند، چون میوه سرشار است از مواد معدنی و مغذی ضروری. میوه از طریق شیر کمک می کند مواد مغذی بیشتری به بدن نوزاد برسد. با این حال همه میوه ها مزیت های یکسانی ندارند، مخصوصا زمانی که در حال شیردهی هستید. به خاطر داشته باشید سلامت کودکتان مستقیما به نوع برنامه غذایی تان مربوط می شود.

مصرف مرکبات گاهی باعث می شود کودک طعم شیر را دوست نداشته باشد

بسیاری از مرکبات را با این ویژگی ها می شناسیم: آب دار و ترش. مرکبات از شایع ترین میوه ها هستند، و قسمت عمده ای از سبد خریدتان را تشکیل می دهد. با این حال، به عنوان یک مادر شیرده به هیچ قیمتی نباید از مرکبات و آب آنها استفاده نمایید.

مرکبات عبارتند از میوه هایی نظیر لیمو، کیوی، توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور. در بیشتر مواقع مرکبات طعمی تیز را وارد شیرتان می کنند. برخی نوزادان از این طعم خوششان نمی آید و ممکن است هنگام شیر خوردن به نشانه اعتراض گریه کنند. دیگر کودکان ممکن است بالا بیاورند. گاهی نیز ممکن است در نتیجه وجود مرکبات در شیر کودکتان دچار راش پوشک شود. مرکبات حاوی ترکیبات اسیدی بسیاری هستند که می تواند در کودکان باعث سوزش دستگاه گوارشی شود.

گیلاس و آلو در برخی کودکان باعث بروز نفخ می شود

جدای مرکبات، مطمئن شوید که گیلاس، آلو، یا توت هم استفاده نمی کنید. گیلاس گاهی ممکن است برای کودکتان ایجاد نفخ کند. علاوه بر این، در کودکان تازه متولد شده مشکل نفخ به دلیل اینکه سیستم گوارشی آنها تازه شکل گرفته بسیار شایع است.
در صورتی که هر کدام از نشانه های بالا را مشاهده کردید، قبل از اینکه به متخصص اطفال نیاز پیدا شود، بلافاصله مصرف مرکبات، گیلا و آلو را کنار بگذارید.

فواید شیردهی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سی دی سی، تغذیه با شیر مادر برای نوزادان و مادران فواید سلامتی دارد. شیر مادر تغذیه ایده آلی را برای کودک فراهم می کند و از رشد و تکامل وی حمایت می کند. همچنین تغذیه با شیر مادر می تواند به محافظت از نوزاد و مادر در برابر برخی بیماری ها کمک کند:

1. شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای اکثر نوزادان است: با رشد کودک، شیر مادر برای تامین نیازهای تغذیه ای کودک تغییر می کند.

2. تغذیه با شیر مادر می تواند به محافظت از نوزادان در برابر برخی بیماری های کوتاه مدت و بلندمدت کمک کند: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند کمتر در معرض ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع 1 و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) قرار دارند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند نیز کمتر به عفونت گوش مبتلا می شوند.
3. شیر مادر آنتی بادی های مادر را با نوزادش به اشتراک می گذارد:‌ این آنتی بادی ها به نوزادان کمک می کند تا سیستم ایمنی قوی داشته باشند و از آنها در برابر بیماری ها محافظت کنند.
4. مادران می توانند در هر زمان و هر مکان شیر دهند:مادران می توانند بدون نگرانی در مورد مخلوط کردن شیر خشک یا تهیه بطری به نوزادان خود در حال حرکت غذا بدهند. هنگام مسافرت ، تغذیه با شیر مادر می تواند منبع راحتی برای نوزادانی باشد که روال عادی زندگی آنها مختل نشود.
5. تغذیه با شیر مادر می تواند خطر ابتلای مادر به سرطان سینه و تخمدان، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا را کاهش دهد:‌ شیردهی برای مادر نیز فوایدی دارد! برخی از سرطان ها، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا در بین زنان شیرده کمتر شایع است.